大家好，我是悠米爱健身。

很多人在网上看过一些视频，比如：4个动作教你练腹肌，30天练腹肌等等。

这些动作确实有用，但是如果你肥胖，单纯训练这些动作1-2年是没有效果的，因为你太胖了。

有人会问：我的肚子上面有一层肉，想要看到明显的腹肌，大概要练多久才能成型呢？

1. 想要腹肌明显需要练多久？

肚子上有肉，说明腹部有多余的脂肪，大概是腹部两侧周围有赘肉。

在这种情形下，想要练出腹肌，至少需要6个月。

如果你是一个有啤酒肚或者全身肥胖的人，那么这个时间会稍微长一点，需要1-1.5年，当然有的人会超过2年。

腹肌训练的时间长短主要看你的减脂速度，饮食也很重要。不注意的话会反弹，需要的时间更长。

因此整体来看：正常肚子有肉的人，练出腹肌至少需要6个月，更长的时间为1-2年以上。

2. 应该如何去进行训练？

先进行减脂训练

可以根据自己的体质选择不同的减脂训练方法。

很少锻炼，可以选择快走，每次20分钟即可。

有锻炼基础，可以选择慢跑和跳绳，每次30分钟即可。

想要更快的速度，可以选择跟随教练去骑动感单车，每次40分钟即可。

你需要每周训练四次，固定时间打卡，不要半途而废，然后降低饮食中的热量。你将在一个月内减肥。坚持半年，腹部脂肪一定会缩小，甚至全身都会变瘦。

再进行腹肌训练

多余的腹部脂肪消除后，就可以进行正规的腹肌训练了。

刚开始，你只需要练好腹肌的正面就可以了。可以练习两个动作：仰卧卷腹和仰卧举腿,分别做4组*12次。

之后可以练习两侧的腹肌和腹深横肌。可以练习两个动作：坐姿转体和平板支撑,分别做4组*16次和4组*30秒。

熟练后直接组合训练这四个动作，同样的组数和次数，练一次即可。

到后面你还需要增加负重训练，直接使用杠铃片*作。

其中仰卧卷腹，需要双手握住杠铃才能举起。

仰卧抬腿，可改为屈膝。将杠铃片放在小腿上方。

其他两个动作不变，建议重量不要超过10KG。

3. 一些个人建议

其实腹肌训练没那么复杂，主要是对体脂要求比较严格。

其实很多人不练也有腹肌，只是被肚子上的脂肪掩盖了，结果只能看到一块腹肌。

对于肥胖者来说，更需要注意有氧训练和饮食控制。这两点不到位，就很难做好。

正常有氧训练3个月后，可以拿去练腹肌，这样可以把时间提前。本来6个月可以看到腹肌，可能5个月。

当然，不一定要看腹肌。你必须坚持训练。只有这样，你才能保持这种状态。一旦停止训练，就可能回到以前的状态，无异于白练。

练腹肌需要坚持，饮食控制也是。行动是有效的。

今天到此为止。

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