1.摆臂高抬腿：拳头放在身体两侧，大腿抬起与臀部同宽，加入摆臂。

2.全身拉伸：双手向外张开，将力量放在指尖。双手沿着呼吸向上折叠。呼吸均匀后，双手直下击打，手掌触地。臀部尽量向上翘，左右腿分别拉伸。

3.跪出：双脚跪下，臀部尽量靠在小腿上，双手向前伸展。伸出后，分别向左和向右移动。

4.大腿拉伸：站立，单手抬起同一条腿，双脚紧贴**，身体伸直，从肩膀到膝盖成一条直线。

5.拉伸大腿内侧：坐在瑜伽垫上双脚并拢，双手放在膝盖上，挺直背部，双手抓住脚踝，身体尽量前倾。

6.拉伸小腿：找一面墙，肘部和前臂贴在墙上，左腿放在身体的中立位置，右腿向后弓步，右脚踝脚跟着地。

7.臀部拉伸：将我们的腿放在另一个膝盖上，然后慢慢蹲下，静置20到30秒换边。