1、一 个简单而有效的方法就是在你训练的后半程以目标速度进行长距离跑。

2、在赛前的七周，你就应当把你的慢速长距离跑替换成4英里热身跑加上8英里的目标速度跑。

3、 两周后，再这样跑一次，不过要增加两英里的目标速度跑，后，在赛前三周，进行一次16英里的长跑，其中的12英里按照你的比赛速度进行。

4、提高速度 训练计划要包含有的速度训练，也就是说比你马拉松速度快得多的速度训练，这样可以提高你身体在跑步中的携氧能力，也就是让你在快速跑的过程中更舒服。

5、1英里间歇跑和乳酸门槛跑是马拉松选手的两种有效的训练方式。

6、1英里间歇跑是这样的，首先轻松慢跑1~2英里热身，然后以你的10公里比赛速度跑1英里，然后慢跑1/4英里，之后再快跑1英里，这样再来一次，后慢跑几英里放松。

7、一周后再进行一次间歇跑，不过增加一次1英里快速跑。

8、几周后就能增加到6次。

9、乳酸门槛跑是这样的，热身10分钟，然后用门槛速度跑10分钟，放松10分钟。

10、每7~10天进行一次，逐渐提高到以门槛速度跑30分钟。

11、门槛速度就是指一种轻松而艰苦的感觉，也就是不用拼命就能坚持的快速度。

12、还有饮食也很重要:自然全面的饮食（蔬菜，肉，奶），杜绝现代化处理过的食品（快餐，包装食品，软体饮料。

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